Добро пожаловать в твой личный кабинет!
После просмотра видео не забудь заполнить анкету и обезательно сохрани в заметках свои фото и замеры первого дня, чтобы потом сравнить результаты и похвастаться нам!
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.

Видео обязательно к просмотру перед началом марафона!
Не забудь сохранить в заметках свои фото и замеры первого дня, чтобы потом сравнить результаты и похвастаться нам.
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.
Имя
Телефон
Возраст, рост, вес
Замеры(Как делать замеры вы найдете в рекомендациях)
Противопоказания
Загрузить фото замеров
Пример фото ты сможешь найти в рекомендациях
Правила FAI ikigai
Доступ к марафону предоставляется на месяц (30 дней) со дня даты старта общего потока. Цель марафона - «в рывке», в прохождение в реальном времени здесь и сейчас.Все участники стартуют в конкретную дату прописанную сайтом (допустимо опоздание на 1-2 дня). Если Вы сознательно приступаете позже, стоит учитывать, что доступ продлен не будет. Программа марафона открывается и закрывается по мере прохождения потока по 1 недели. Разделять на сейчас и потом - технически невозможно.
Принцип марафона в своевременном и синхронном прохождении участниками по программе.
мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5





ОТЧЕТЫ:

- Ежедневный отчет (В ОБЩИЙ ЧАТ):
Фото-коллаж всех приемов пищи + отчет с тренировки. *если у вас есть Apple Watch, выбирайте программу тренировки «Высокоэффективная интервальная тренировка» (ВИИТ), и отправляйте скрины активности в группу.
Для тех, у кого нет часов, записываем видео с тренировки или фото себя (селфи) - сразу после тренировки. (Скидываем отчет в конце каждого дня)



Питание
Тренировки Питание
Тренироваться необходимо исключительно в спортивной обуви, во избежании травм!
Тренировку выполнять указанное кол-во раз, разделять на «сейчас» и «попозже» нельзя.
Тренировка выполняется не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи.
Первый прием пищи после тренировки не раньше чем через 40 минут.
- Во время КД (критических дней) не делаем пресс и вакуум первые 2 дня.
Вакуум выполняем каждое утро натощак. 5 раз по 20 сек. (Видео как делать вакуум вы можете найти в рекомендациях)
Прием пищи каждые 2-3 часа Это ВАЖНО! Чтобы ускорить метаболизм и не чувствовать
сильный голод.
Последний прием пищи не позже чем за 3 часа до сна. Последний прием воды не позже чем за
час до сна. Старайтесь пить воду размерено, на протяжении дня, и не пить много воды на ночь во избежании отеков на утро.
В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды (НЕ ГАЗИРОВАННОЙ).
Формула расчета необходимого кол-ва воды - вес тела умножить на 31 = (мл).
Воду пьем отдельно от приема пищи: не позже чем за 15 минут до приема пищи и не раньше чем через час после приема пищи.
- из напитков можно только ВОДУ, черный кофе и чай БЕЗ САХАРА и МОЛОКА в необходимом вам количестве (кофе и чай не считается за употребление воды!)
- во все блюда можно добавлять специи (сильно не увлекаться, так как от тела может появиться
резкий запах)
все блюда готовим БЕЗ МАСЛА! (включая жарку, запекание и др.)


Как делать замеры и коллаж
Пример колажжа замеров и еды
Где сделать коллаж
Как делать вакум
- читайте состав всего, что вы покупаете (состав должен быть максимально чистый.
Для тех, кому невмоготу хочется сладкого, можно съесть 3 финика или 3 чайной ложки меда (в день).
- если кружиться голова или вы чувствуете себя плохо, в срочном порядке обратитесь к куратору чата или к Айзе (в личные сообщения)
ОБЯЗАТЕЛЬНО потребляйте 1,5 -2 литра воды в день! (иначе могут возникнуть проблемы со стулом и самочувствием в целом)
Формулу по расчету необходимого количества жидкости вы можете найти в разделе «Тренировки и питание»
Никаких соусов, масел и добавок самовольно не добавляем.
ЛАЙФХАК - в ресторанах можно отдельно заказывать необходимые вам ингредиенты: )
У кого есть возможность, добавляем лимфодренажный массаж (2-3 раза в неделю) и ежедневное употребление коллагена
(коллаген усваивается только в комплексе с витамином С). Этот пункт необходим для
поддержания вашей кожи, так как объемы начнут уходить, и нужно вовремя поспособствовать
восстановлению кожного тугора. Более экономный вариант - самомассаж силиконовыми
баночками (продаются в аптеках или в интернете). Сюда же, добавляем скраб всего тела(1-2 раза в неделю), можно из молотого кофе (кофе - любой, легко натираем влажную кожу кофейной гущей с гелем для душа)
- помогает бороться с целлюлитом, помогает в восстановлении тугора.

Рекомендации
Как поменять пароль
Рекомендации для мужчин
Мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5
ВЫБРАТЬ ДЕНЬ
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
День 5
День 6
ДЕНЬ 7
День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Питание
10:00
13:00
18:00
20:00
сыр твёрдый 70 гр, кофе (чистый);
1 варёное яйцо,помидор;
1 зелёное яблоко;
200 гр творога 0,2% + 1 огурец или 1 сладкий перец;
100 мл. красного сухого вина.
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Питание ДЕНЬ 7
10:00
13:00
18:00
20:00
cheat meal (1 ЛЮБОЕ блюдо)
50 гр микс салата, 80 гр брокколи, 100 гр помидора, 40 гр Феты(Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом по 5 мл) + украсить салат небольшим количеством кунжута

стейк тунца 150-180 гр, пюре из одного авокадо (с соком лимона и специями по вкусу)
200 мл питьевого йогурта без добавленного сахара (0,1-1,5%)
50 гр ягод (см. список взаимозаменяемых ягод)
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Питание ДЕНЬ 1
скрэмбл из трёх яиц, 100 гр лосося с/с, 20 гр рукколы

150 гр ягод, 30 гр грецкого ореха
салат 200 гр: 1 Помидор, Листья салата 50 гр, 40 гр киноа + 10 мл оливкового масла, специи
250 мл кефира 0,1-1,5%
филе белой рыбы 150 гр (запекать в духовке со специями и 5 гр оливкового масла) + пюре из 1 авокадо
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
10:00
13:00
18:00
20:00
15:00
Питание ДЕНЬ 2
10:00
13:00
18:00
20:00
1 авотост с яйцом(тост цельнозерновой, 1/2 авокадо, 1 яйцо)
салат с курицей: основа - зелень 30-40 гр (Кейл/руккола/шпинат), 1 средний томат, 60 гр сырого брокколи, 2 филе куриного бедра (запечь или жарить без масла)
80 гр чечевичной пасты (варить), 20 гр Феты (покрошить сверху), Добавить 5 мл оливкового масла, 30 гр рукколы
20 гр миндаля, 70 гр малины, 1 банан
легкий бульон с овощами и курицей - 350 гр (готовить без зажарки)
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Питание ДЕНЬ 3
40 гр овсянки на воде (вес в сухом виде - варить), + 30 гр твердого сыра, 1 яйцо
200 гр инжира или ягод из списка взаимозаменяемых продуктов, + 20 гр пекана
тыквенный крем суп 350 гр
150 гр индейки, запекать вместе с овощами (150 гр - баклажан, сладкий перец)
100 мл сухого красного вина
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
10:00
13:00
18:00
20:00
15:00
Питание ДЕНЬ 4
10:00
13:00
18:00
20:00
сладкий скрэмбл: 2 яйца, 1 банан, подача с одной чайной ложкой мёда
запеченное филе бедра 1 шт + 1 томат + 40 гр дикого риса
отварная индейка 150 гр, руккола 30 гр, 1 огурец, 1 чайная ложка французской горчицы
тыквенный крем суп 350 гр
булгур 50 гр, 1/2 авокадо
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Питание ДЕНЬ 5
10:00
13:00
18:00
20:00
150 гр творога, 1 ст.л греческого йогурта (0,1-1,5% без сах), 70 гр ягод. (вкусно с замороженной вишней)
яичница из двух яиц, 30 гр с/с лосося
запечённые грибы 200 гр + натереть пармезан 20 гр
овощной салат 200 гр, 1 Средний помидор, 1/2 авокадо, Мини моцарелла 70 гр, 10 мл оливкового масла
гречка 60 гр, 5 гр сливочного масла , 1 ч. л. мёда
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Питание ДЕНЬ 6
10:00
13:00
18:00
20:00
овсяноблин (30 гр овсянки, 2 яйца, 30 гр сыра)
30 гр рукколы, 1 помидор, 1 буррата (~100гр), Прованские травы и соль (по вкусу)
100 гр красного сухого вина
протеиновый батончик + флэт вайт
бедро курицы 150 гр(Запекать в духовке в соусе из: 1 ч.л. меда, 1 ч.л горчицы, 1 ч.л. соевого соуса)+ булгур 40 гр + 1 огурец

15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
ВЫБРАТЬ ДЕНЬ
ДЕНЬ 8
ДЕНЬ 9
ДЕНЬ 10
ДЕНЬ 11
День 12
День 13
ДЕНЬ 14
ДЕНЬ 8
ДЕНЬ 9
ДЕНЬ 10
ДЕНЬ 11
ДЕНЬ 12
ДЕНЬ 13
ДЕНЬ 14
Питание ДЕНЬ 8
10:00
13:00
18:00
20:00
сладкий скрэмбл: 2 яйца (взбить и жарить без масла), 1 банан,


100 гр голубики + 100 гр греческого йогурта
80 гр чечевичных макарон (в сыром виде - готовить), 5 гр оливкового масла, (для вкуса можно добавить прованские травы) 30 гр рукколы *замену пасте ищи в таблице в графе «крупы»
капрезе: 1 томат + 1 средняя моцарелла, заправить 1 ч.л. соуса песто
250 гр запеченной тыквы со сливочным маслом 10 гр
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Питание ДЕНЬ 9
10:00
13:00
18:00
20:00
40 гр овсяной крупы, НЕ хлопья (в сух.виде), 30 гр твердого сыра, 1 яйцо,30 гр рукколы

30 гр миндаля, 30 гр кураги
салат: листья салата 30 гр, киноа 20 гр (в сыром виде - варить), 1 помидор, 1 филе куриного бедра - предварительно запечь
Тюнакодо: 50 гр тунца(в собственном соку), 1/2 авокадо, 2 рисовых хлебца, 3 помидора черри, 1 варенное яйцо
200 гр запеченной тыквы со сливочным маслом 10 гр
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Питание ДЕНЬ 10
10:00
13:00
18:00
20:00
гречка 50 гр, 5 гр сливочного масла, чайная ложка мёда
филе индейки 100 гр, 40 гр булгура, 1 помидор, 1 яйцо
50 гр микс орехов, 30 гр кураги, 40 гр пармезана
100 гр тунца, 70 гр брокколи, 30 гр шпината (Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса (1:1) по 1 ч.л), кунжут
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
100 гр инжира, 150 гр греческого йогурта